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做到这6件事,增肌减脂事半功倍!

时间: 2018-03-13 来源: 桔子时尚 编辑: 雨梦

增肌对想减肥的人来说是关键,让身体线条变漂亮,更能让减肥事半功倍,并提升其他运动表现。

  我们随时随地都在消耗脂肪,包含休息或看电视时,既然脂肪一天到晚都在被消耗,为什么还是胖?每天确实运动,怎么还是没瘦?一是运动未达中高强度以上,二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多,加上营养跑不到其他器官如肌肉,自然瘦不下来。所以,增肌对想减肥的人来说是关键。

  做到这6件事,增肌减脂事半功倍!

健身速递:运动能减肥,是因为肌肉和脂肪在抢夺“碳资源”

  1.有氧运动减肥比较快?每天都跑5公里,为何还是胖?

  脂肪燃烧需要氧气,有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥,你可能也这么深信不疑,拚命跑步或踩飞轮,期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏,跑到天荒地老,腰间肥肉还是稳如泰山。

  专家表示,那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述,有一说是透过运动分解脂肪,使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出,运动能减肥,是因将体内的「碳资源」转移到肌肉,使脂肪细胞获得的营养变少,逐渐变小、死亡,进而降低体脂。

  这个崭新的说法在国外也备受讨论,据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计,该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

  2.一定要重量训练才能瘦?

  没错!目前可归纳为两大类论述,一是基于基础代谢的观念,如1公斤肌肉消耗100卡热量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,对能量的利用率高,能有效减脂。另一种说法恰如上题提及:减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

  然而,不管是哪种说法,确定的是,肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色,想瘦,就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配,也就是说,肌肉生长愈快速,脂肪的重量便会明显降低。

  在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下,运动时破坏的肌肉就得再生,再生过程需要大量碳资源,是跟脂肪抢营养的最好时机,此时补充对的营养来修复,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉于是养成,也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地,未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织,肌肉就没空间茁壮、新生新细胞,养分大幅被脂肪细胞储存。

  重量训练,或说肌力训练,是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式,让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力,不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮,更能让减肥事半功倍,并提升其他运动表现。

健身速递:运动能减肥,是因为肌肉和脂肪在抢夺“碳资源”

  3.运动后,吃东西会不会胖?

  当肌肉被破坏,需好好修复才会增生,修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物,即热量,它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物,将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

  可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

  4.有氧运动如何跟重量训练搭配?

  据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议,每周应做肌力训练2天以上,伸展和有氧运动至少要150分钟,三者不容偏废。

  肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者,先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后,增加到50%有氧运动+50%肌力训练,之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

  5.该先重训还是有氧运动?

  无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主,靠肝糖带来能量,刺激生长激素分泌,减脂效果好。若先跑步耗完肝糖,再去拉弹力带或举哑铃,很容易没力,无法达到训练效果,甚至可能受伤。

健身速递:运动能减肥,是因为肌肉和脂肪在抢夺“碳资源”

  6.膝盖需要长肌肉?我还没中年,也要保养膝盖?

  别仗着年轻就不保养膝盖,因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示,应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动,维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液,把软骨想象成海绵,有冲击力道,海绵才能吸水,供关节活动使用。平时少动膝盖,软骨的润滑度和强度都将不足,容易一动就受伤。

  比起「膝盖需要长肌肉」,更精确的说法是,你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

  肌肉会保护膝盖里的软组织,跳跃时,才有肌肉可以缓冲,如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

  若膝盖正受伤或有退化性关节炎,请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节,这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍,应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山,而不是藉爬山训练。

  别把肌力、重量训练想得太难,你可以透过小工具如哑铃、马卡龙药球或弹力带,把握零碎时间在家做,增肌减脂其实很容易。

  碳资源

  细胞是构成生命的基本单位,由脂肪、蛋白质、DNA等组成,这些分子结构的主体都是碳,以碳资源来概括组成生命的物质。也可将碳资源理解成「营养」。

健身速递:运动能减肥,是因为肌肉和脂肪在抢夺“碳资源”

  务必记得两件事

  1.平时可多做这3个小动作

  ●坐着抬腿:上半身保持挺直,重复脚板上勾。

  ●靠墙深蹲:背部贴平墙壁,臀部的位置不要比膝盖低。

  ●骑脚踏车,锻炼耐力和膝盖肌力。

  也要避免跪、蹲、下楼梯、坐矮凳等伤膝行为。

  2.运动后的理想食物组合为:

  碳水化合物:蛋白质=3~4:1

  一般人一次摄取约20克的蛋白质即可,约为80克鸡里肌肉所含的量;也可吃碗鸡肉饭+1颗卤蛋。

  请在运动后30分钟内吃完

  此时肌肉吸收的效率最好,否则营养没跑到肌肉,又被脂肪抢走了。

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