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最全面的增肌减脂塑形的技巧 无论男神还是女神!

时间: 2017-12-09 来源: 桔子时尚 编辑: Andy

介绍十个最容易被忽略但是很有效的塑肌小贴士。其中有一些适合新手,有些则更适合富有经验的健身人士。

  最全面的增肌减脂塑形的技巧 食谱会一步一步教你如何烹饪出一顿美食,尽管不是什么丰盛的大餐,但也一定味道鲜美,令你的味蕾感到满足。

  本文将向你介绍十个最容易被忽略但是很有效的塑肌小贴士。其中有一些适合新手,有些则更适合富有经验的健身人士。把它们收藏起来,为了更有效地收获训练成果,你可以时不时地把它们拿出来看看。

  遗憾的是,要想在健身房里取得成功没有什么万无一失的秘诀。当然,有些训练可能可以看做是秘密武器,但是还是有很多不可控的因素,比如你的基因和新陈代谢率,以及工作、家庭等社会责任会占用你很多时间。你只要在厨房里花费半小时就能烹饪出一餐美食,而在健身房,你想取得满意的结果却要花上数月甚至数年。

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  1.练习顺序很重要很多人训练一开始就先做应该放在训练最后的练习。什么最适合训练开始时练习的动作呢?你可以选择那些多关节动作。训练开始时,你精力充沛,这时你可以举起的负重最多。他们被称为“多关节动作”,因为要运用到好几组关节。例如,仰卧推举会带动肘关节和肩关节,相应地,除了胸大肌,还会用到三头肌、前三角肌。

  深蹲、俯身杠铃划船、过头推举以及仰卧推举分别适用于锻炼腿部、背部、肩部和胸部肌肉。这些练习属于基础练习。你可以再搭配其他多关节练习从不同的角度全方位锻炼目标肌肉。

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  什么练习最不适于训练开始前做?单关节练习,比如训练二头肌的单臂哑铃弯举、训练三头肌的反握下拉等,因为做这类练习时,你无法以太多重量训练。

  2.选择合适的负重

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  新手往往对于自己应该以多大的重量练习感到困惑。

  以杠铃弯举为例,你会以75磅的负重做8次还是35磅做65次呢?这两种方式做到最后几下时,你都会感到疲惫不堪,那么你要如何选择呢?这取决于你的训练目标。如果你的目标是力量,那么你应当以较大的负重较少的次数练习,练习次数不超过6下。如果你的目标是塑造肌肉,选择你能做8-12下的负重。若是要锻炼肌肉耐力,选择你可以做超过15下的负重。

  前两种方法主要针对肌肉增长。

  3.选择站立动作说到可以坐着或者站着完成的练习,你可能很快就会想到哑铃弯举、肩部推举、俯身哑铃侧平举、拉力器飞鸟等。但如果你是要增肌,我建议你练习站立动作。站立动作除了对你的核心力量有更高要求,你还能以更重的重量练习,做更多次数。

  这是因为,当你站着的时候,你的膝盖和臀部更容易发力,尤其是你精疲力尽时,这一点很有用。你可以做一点假动作帮助自己度过最困难的时候,起到延长推举的时间的作用。。

  4.不要每组都做10下很多人会选择一个重量做10下,然后一直重复。好吧,你以这样的方式训练太久了,你可能花费了很多精力,可是效果并不显著。当你能以一个负重做了10下了,你就应该增加重量了。

  尤其是做多关节动作时更应当如此。这种方法是为了循序渐进增加重量。在健身房里不断挑战自己,不要让自己过得太舒服了。

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  5.调整次数范围你有很多种方法能够重新编排你的训练组数。为了降低受伤风险,你可以把组数设定在3组,每组10下,但你仍然好几种选择,有些选择有助于增大肌肉围度,有些则能增强力量。这种方法被称为金字塔训练。用这种方法你可以在连续的组数中增加重量,而倒金字塔则是减少重量。

  学习并按照金字塔训练法训练,这有助于你实现目标。

  6.监督最重的组数你是否有过这样的经历:让人监督你的一次每组六次的重量训练,然后发现其实你可以做八次?无论是深蹲还是仰卧推举,当你知道有个人在观察你训练时,一些神奇的事就会发生:你会训练得更刻苦。无论你是因为知道有人看着你不会受伤,还是因为有人观看你更有动力,一些训练员利用这种现象,让人监督他们进行重训。

  当然,不要找那些没有经验的观察员,也不要找那些会对你大喊:“你就这点本事!”的人,他们会让你当场崩溃。

  7.重训时间不超过75分钟你已经听说了很多关于质量和数量的讨论。如果你训练时有按照教程所说的保持强度、缩短休息时间、训练直到极限并且保持高强度,这很好。你还需要做一件事,就是将训练时间控制在75分钟以内。

  如果你的训练时间长达两小时,不妨考虑增加每组练习的强度。短时高强度的训练能够带来更高的结果,并且能让你更快立刻健身房。如果你无法在30分钟内刺激你的肌肉,那么就算你做两小时的练习也是没用的,而且可能会带来相反的效果。

  8.每次练习都做一个小改变不要时常给你的训练大换血,但是你可以每次练习都做一些小调整。这种方法对于训练目标肌肉很有效,尤其是当你到达平台期时。

  §练习划船时,你可以宽握代替窄握,这更有利于训练上背部。

  §杠铃弯举时,可采用宽握,而不是与肩同宽握杠。

  §腿部推举时,将双脚抬得更高一些,这更利于训练臀肌和腿肌。

  如果每次训练你都能做一个小小的改变,你就能以一种新方法刺激目标肌肉,让你的训练更加有趣。

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  9.不到万不得已别停下练习到感觉不舒服停下与练到极限,这两者有很大的区别。最后的几下最有助于锻炼肌肉。一定要强迫自己坚持下去,直到你一次也无法继续。

  在你最后的练习中加入一个单关节动作,并且以高强度练习,这可以使你的肌肉燃烧。

  递减组对于疲惫的肌肉来说是很好的训练方式。你不会止步于肌肉极限——在第一次肌肉极限时,立刻将重量减少25%,这样你就可以继续训练,到达下一次肌肉极限。训练的最后,这时你已经十分疲惫了,我们仍有办法刺激肌肉。

  这部分练习会增加肌肉的痛感,让你感到你的能量槽已空,这时你才能停下你的训练。

  10.训练、休息然后重复你渴望肌肉增长,你可能会认为越多的训练越好。但事实上,这不是什么好办法,它可能会毁了你的努力,因为在健身房里你的肌肉只能得到刺激,真正的肌肉增长过程则在充分的休息和良好的营养搭配下才会发生。

  事实上,不充足的睡眠会抑制有助于肌肉增长的荷尔蒙的分泌。说到营养,如果你吃的都是垃圾食品,就算你训练地再刻苦,你也不要指望那些东西能够转变为肌肉。每天你都应当吃清淡、高蛋白的食物,并且合理搭配营养补给,促进肌肉合成。不要让随意的饮食毁了你在健身房的努力。

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