健康合理的运动：力量+有氧运动结合 健康瘦身塑形

　　减肥，一个让多少女人终生奋斗不止的“事业”。 随着生活水平的提高，人们也开始想要拥有完美的身材曲线。逐渐地人们开始提倡科学健康与塑形，提倡平衡健康的饮食、合理的锻炼与有规律的作息时间表。接下来就给大家提供一些关于科学健身塑形方面的知识。

　　一、健康合理的饮食

　　1.三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不饿不加餐;

　　2.每天主食至少一半换成粗粮，例如：土豆、红薯等，不吃多油的主食，例如：烧饼、油条等;

　　3.保证蛋白质摄入(有饱腹感)，例如：虾、鸡蛋、奶制品、豆制品，少吃脂肪和热量高的食物;

　　4.多吃蔬菜，每天半斤绿叶菜;

　　5.多蒸煮凉拌，少煎炒烹炸;

　　6.每天1个水果，少吃糖分高的水果;

　　7.加餐可以选择无糖酸奶、水果等;

　　二、健康合理的运动：力量+有氧运动结合

　　1、腰腹：腰腹的话推荐你进行跑步这样的有氧运动，然后搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撑、俄罗斯转体一起做!这样在瘦肚子的同时进行适当的增肌塑形，为刻画马甲线!

　　2、肩背：肩背的话主要就是一些器械训练，比如哑铃划船、硬拉等。

　　3、大臂：大臂的话做简单粗暴的方式就是徒手俯卧撑、倒立俯卧撑，简单有效，顺便还能练练胸。

　　4、大腿外侧：大腿的话就去自重深蹲、负重深蹲，但是要特别注意运动过后大腿的拉伸，不然容易粗腿!

　　以上的方案都是可以塑形减脂的，做好在是力量+有氧结合起来，这样比较高效!

　　三、科学健身你需要知道的几个问题

　　1、运动前需要做哪些准备活动?

　　首先要说的是，拉伸不是运动前的准备活动，而且，拉伸还会让你在运动中的表现降低。

　　我个人建议是采取慢跑这样的运动将体温升上来。现在比较主流的热身标准，是要将体温升到 37.2 度以上，就是你额头微微有汗的状态。其次可以做一些专项部位的准备活动，比如要练胸，可以先用哑铃推一下。

　　2、女生在生理期时不能运动?

　　可以运动的。

　　经期正确运动，不但不会对身体造成伤害，相反，对缓解痛经和促进身体健康都有积极的作用，因为正确运动可以促进血液循环，减轻盆腔充血;此外，盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减少不适感的持续时间。

　　3、天天做仰卧起坐，可以练出腹肌?

　　不是的，腹肌的出现和你腹肌的训练无关，而是跟体脂有关。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪后，才会见到腹肌和马甲线。天天练腹肌，对腹肌出来没什么用，只是对腹肌出来后，修饰它的形态有帮助。

　　四、健身误区

　　误区一：催吐、吃减肥药

　　健康提醒：节食，要减量不减质

　　即便想减肥也要吃三餐，只是适当地控制主食和肉类，循序渐进地进行。建议水果和蔬菜不要减，牛奶不要减，牛奶的含钙量比较高，对女性非常重要。

　　误区二：三餐只吃苹果

　　病患危机：营养不良

　　不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，减肥虽然有效，但长期下去会导致营养不良等身体健康问题，进而破坏身体健康。

　　误区三：只吃素不吃荤

　　病患危机：骨质疏松症，年轻女性如果过度盲目减肥，很容易导致将来患骨质疏松症。

　　健康提醒：预防骨质疏松越早越好。预防骨质疏松症，首先，多吃含钙量较高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平时还应注意去除喝咖啡和可乐等危险因素。

　　误区四：只吃肉不吃饭

　　专家认为，人们要想减肥，不能依靠一味拒绝肉类来进行，反而应该多摄入脂肪和蛋白质，少吃碳水化合物。