练二头肌的王牌动作，什么动作最锻炼二头肌和三头肌

健身在当下一直是热门话题，因为健身不仅能够健康体魄，还能塑造更好看的身形。不管是年轻人还是中年人，基本上都会去健身房锻炼锻炼，尤其是男生，更是健身房的常客了。那么男生在练二头肌时有什么王牌动作呢?什么动作最锻炼二头肌和三头肌呢?下面我们就一起来看看吧!

练二头肌的王牌动作

要说什么是练二头肌的王牌动作，那一定非杠铃弯举莫属了，用杠铃弯举的方法锻炼二头肌一直被大家公认为最有效的锻炼方式之一。值得注意的是，杠铃弯举是单关节动作，所以大家在用这个动作锻炼二头肌的时候，很容易就能感受到二头肌的发力。但是如果你要真正的掌握好这个动作，仍然需要认真的学习，和大量的训练。

杠铃弯举的动作首先要将双脚分开与肩同宽，稳住下盘，收臀，挺胸收腹，在中立位的基础上，双手握住杠铃掌心朝上，双手大拇指在上方，将手臂、肘关节夹紧身体，握距也要稍微的近一点点。然后双臂夹住身体，肩胛骨稳住，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将杠铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，如此反复，注意呼吸，不要憋气。大家在第一次练习时，尽量不要心急，慢慢适应，以安全为主。

什么动作最锻炼二头肌和三头肌

1、拉力器弯举

拉力器弯举不仅能够锻炼二头肌和三头肌，而且还能锻炼到前三角肌和指曲肌。训练步骤：①手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处;②手臂伸直，采用反手握住;③只用手握手柄，采用弯举，肘关节弯曲，将手柄向肩部回来;④最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。

2、哑铃弯举

哑铃弯举不仅能够锻炼二头肌和三头肌，还能锻炼到前三角肌、腕屈肌。训练步骤：①首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面，双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂;②接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度;③缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。

以上就是小编为大家分享的关于锻炼二头肌和三头肌的动作啦，希望对大家能够有所帮助，祝愿大家都能锻炼成自己喜欢的体态。