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瘦小腿最快最有效的方法,你真的做对了吗

时间: 2019-11-16 来源: 桔子时尚 编辑: Andy

瘦小腿最快最有效的方法,你真的做对了吗,除了合理控制饮食,结合适量的有氧运动减掉多余脂肪之外,拉伸小腿肌肉是瘦小腿非常重要的环节。

  一般大腿粗但是小腿比较细,可是,小腿粗怎么办?拉伸准没错,经典瘦小腿拉伸动作,每天拉伸瘦小腿,不信你试试!每次都收藏,记得每次都行动起来。一起看看瘦小腿最快最有效的方法吧!

  有不少人,现在正捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了。

  想要露腿,前提是你得有一双美腿呀!小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想吧。

干货丨想要瘦小腿,你真的做对了吗

  即使对男性,紧致有力的小腿也可以让你显得腿长,是完美身材一大法器。

  好看的小腿是显瘦又美了,可这臃肿的小腿,一露出来就各种坑爹啊!即使身材上半段再完美,配个小粗腿,还是入不了眼…

干货丨想要瘦小腿,你真的做对了吗

  其实很多人一提运动,就怕会让腿变粗,跑步粗腿、练力量粗腿、跳操粗腿,

  好像小腿这货生长潜力特别强,一练就壮,还越练越壮……

  所以今天我们就来解析一下到底是什么导致了你的小腿粗?又如何通过力量训练,帮你拥有完美性感的小腿!

  你了解你的小腿吗?

  其实,想要瘦小腿还真是个技术活儿。很多人都想通过高效减脂瘦小腿,但是小腿这个部位,

  不像男性的腰腹、女性的大腿等部位,那么容易囤积脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通过高效减脂瘦小腿。如果不能通过高效减脂瘦小腿,那么在很大程度上,就只能通过调整肌肉形态来改变,所以我们先来分析一下小腿的肌肉构成。

  小腿肌肉主要分两大块:

  一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉——比目鱼肌。

干货丨想要瘦小腿,你真的做对了吗

  从图上我们可以看出,如果腓肠肌比较发达,比目鱼肌比较弱,就会导致肌肉发展不平衡,

  小腿看起来非常粗壮。

  小腿肌群的生理功能

  那是什么导致我们小腿的两块肌肉会不平衡?

  我们从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理功能来分析。

  腓肠肌的功能:屈膝、趾屈

  站姿直立或膝关节较直时蹬足发力较多

  举例:站立、行走和慢跑等

  比目鱼肌的功能:趾屈

  主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

  举例:快跑,跳高等

  造成这种差异的主要原因是这两块肌肉本身的起点位置,腓肠肌起点:内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起点:起自胫骨和腓骨后上部。腓肠肌的起点在膝盖之上,当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是垫脚尖)。而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。说的通俗点呢,就是当你站立的时候提踵,练的就是小腿上面那个大块块,如果负重大,就可能会让小腿越练越粗。

  这也是为什么爆发力项目,比如篮球、跳远等运动员的小腿,一般都看起来比较细长,

  而芭蕾舞演员跳舞者的小腿肚子(腓肠肌)很发达,导致小腿看起来非常粗。

干货丨想要瘦小腿,你真的做对了吗

  干货·瘦小腿,怎么练?

  说了那么多,那我们如何通过锻炼比目鱼肌,更好的调整小腿肌肉形态,达到“瘦”小腿的目的呢?

  坐姿负重提踵

  动作描述:

  1、坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前脚掌置于有一定高度的垫片或者踏板上,双手持哑铃或杠铃置于膝盖上。

  2、小腿发力,快速抬高脚后跟至动作最高点,感受小腿的紧张收缩,停顿1-2秒。

  3 、缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿1-2秒,重复此过程。

  4、 20-30次/组,3-4组,每组做到力竭。

  动作要点:

  1、还原时,切勿突然放松,以免拉伤肌肉。

  2、每次提踵,都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

  温馨提示:小腿训练后,经常会出现酸胀,围度还稍微有所增加,不用担心,这是小腿用力后肌肉充血所致的,一般48小时左右就会下去了~

  另外,训练之后的比目鱼肌拉伸也是很有必要的哦。

  动作描述:

  1、前后脚弓步站,拉伸脚的前脚掌落在踏板上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

  2、放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

  3、保持拉伸动作15-30秒,换另一侧,重复。

  动作要点:

  1、拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

  2、每次拉伸一定要充分。

  在文章的最后,还是要提醒一下广大健身爱好者如果想真正的将小腿瘦下来,

  平时的生活习惯也是很重要的哦。

  举个栗子:如果你是一个穿高跟鞋十几年的女性,妄想通过几个星期的训练就把小腿瘦下去,

  同时还不想改变自己的生活习惯,

  Emmmmm……那恐怕只有求助魔术师了~

干货丨想要瘦小腿,你真的做对了吗

  除了合理控制饮食,结合适量的有氧运动减掉多余脂肪之外,拉伸小腿肌肉是瘦小腿非常重要的环节。

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