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哑铃锻炼方法,5分钟快速学会怎么练哑铃!

时间: 2018-01-28 来源: 桔子时尚 编辑: 仔仔

两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。

  哑铃锻炼方法

  哑铃直立划船

  目标锻炼部位:肩部

  立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  锻炼目的:

  这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃健身好处多,5分钟快速学会怎么练!

  哑铃交替弯举

  目标锻炼部位:上臂前部

  坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  锻炼目的:

  主要是锻炼肱二头肌的力量,试想一下,所有的肌肉中,还有什么比高耸的肱二头肌更能展现人的力量?不妨试试这个经典的训练动作,增强肌肉力量。

  哑铃一直被称为“训练器械之王”,是大家最喜欢的训练器材之一,虽然没有杠铃那般力拔千钧,但是在很多方面确实比杠铃更有优势,适合日常锻炼使用。

哑铃健身好处多,5分钟快速学会怎么练!

  练哑铃的好处

  常练哑铃好处多多,比如:

  1.提升肌肉控制能力

  哑铃如果仅仅通过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

  举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。

  如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。

  2.解决不平衡状态

  正常人应该都有“惯用手“,有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡,该怎么解决呢?哑铃就是很好用的修正工具。

  因为哑铃的重量是可以选择的。你可以针对弱边加强,或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修正到一样完美。

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  3.全身锻炼

  大部分人对哑铃能做的训练可能只停留在二头弯举的单关节动作。而实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。

  此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。

  哑铃锻炼前怎么热身

  身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松。

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