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Tabata训练方案 做完运动的几个小时内还能继续燃烧脂肪

时间: 2017-09-23 来源: 互联网 编辑: 安安

建议男生做tabata千万不要跟女生版视频练,不然真得自惭形愧生无可恋了。

  对于工作生活都忙碌的人群来说,每天可以抽半个小时来跑步就不错了。尽管如此,依然很多人不能坚持,并不断在谋求一些不费时间成效快的方法,恨不得5分钟的运动能燃烧掉一斤肥肉?

  无独有偶,日本科学家Izumi Tabata博士创造出了一种高强度间隔训练方案叫Tabata,不仅耗时短,兼具有氧运动和无氧运动的训练效果,且做完运动的几个小时内还能继续燃烧脂肪。

累到生无可恋!短短 4 分钟Tabata真能顶1小时慢跑?

  那不就是我们常做的HIIT(高强度间歇训练)吗?严格意义上来说,Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种,代表最高强度间歇训练,两者之间的减脂原理以及优点 都是类似的。区别在于Tabata强度更高,休息时间更短。一般是选取一个到几个动作,全力运动 20 秒,休息 10 秒然后循环。重复8轮,总计4分钟。

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  听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于 1 个小时的慢跑?在揭晓答案之前,你得先知道 Tabata 是如何做到 4 分钟神话的?

  运动后持续燃脂效果远优于普通有氧运动

  有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗(EPOC)的机制,让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪,运动完躺着就能瘦。

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  减少流失肌肉的可能性

  相比持续时间较长易流失肌肉的有氧运动,Tabata 的特点是耗时短,从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言,Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长,达到减脂又增肌的效果(只针对这部分特殊人群),肌肉越多基础代谢越高,越容易变成易瘦体质。

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  心肺功能强化

  Tabata 因为强度变化大,相比心率相对稳定的匀速有氧运动,对心脏的刺激更大更明显,这会强化心肺功能,心肺功能是一项非常重要的身体素质,强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

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  利于突破减脂平台期

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  有氧运动减脂,经过一段时间后体重会难再下降,进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 Tabata,通过强度的不断变化,使身体不会很轻易的难适应,所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激,帮助你突破减脂平台期。

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  所以,相对于有氧运动来说,Tabata 训练法更容易理解和使用,但它并不轻松,甚至可以用变态来形容。说 4 分钟就有效也是一个比较夸张的说法,如果你真的每天就只练 4 分钟 Tabata,恐怕也效果不大,建议根据自己的能力和身体状况,结合一些力量训练和有氧训练之后的辅助训练,减脂和提高心肺能力比较明显。

  最后推荐大家一组4分钟Tabata高效燃脂训练,以下每个动作坚持20秒,动作之间休息10秒。不知道你们做完是什么感觉?反正猫姐昨晚第一次尝试,今天只想在家躺尸。

  1 窄距深蹲

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  2 平板俯卧撑

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  3 后踢腿

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  4 自行车

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  5 侧弓步

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  6 触脚尖

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  7 背屈伸

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  8 俄罗斯转体

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  因为强度太高的关系,有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请慎做,训练前后请注意热身拉伸,一定根据身体情况循序渐进进行练习。

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